Todos estos días de confinamiento, debido al COVID-19, la gran mayoría hemos bajado nuestra actividad física y pasamos más tiempo sentados o tumbados, pero, sin embargo, realizamos más tareas domésticas, tanto de limpieza como de ordenación; estamos cogiendo objetos pesados y limpiando zonas poco accesibles, de forma que nuestro sistema musculoesquelético se está viendo debilitado y, por lo tanto, más susceptible de sufrir algún tipo de dolencia.
Los dolores musculoesqueléticos son la segunda causa de accidente doméstico. Dentro de este grupo de dolores se incluyen principalmente contracturas, sobrecargas en relación con sobreesfuerzo y malas posturas en la rutina diaria.
Cómo prevenirlos
- Al limpiar grandes superficies: evitar movimientos forzados del cuerpo. Se debe rodear la superficie siempre que sea posible, alargar el brazo, pero sin inclinar la columna excesivamente.
- Al cargar peso: agacharse flexionando las rodillas, doblar las piernas manteniendo la espalda recta y transportar la carga lo más pegado al cuerpo posible. Si se transportan varias bolsas, distribuir la carga los más simétricamente en ambas miembros superiores y, si es necesario, no cargarse en exceso y dar varios viajes.
- Al realizar trabajos de pie sobre superficies planas como planchar, cocinar, etc., mantener un pie en alto y apoyado sobre un objeto o taburete e ir alternando conforme avance la tarea. De esta forma, se mantendrá́ la columna recta y la espalda lo agradecerá́.
- Al sentarse hay que apoyar la espalda en el respaldo e intentar llevar los hombros hacia atrás, mantenimiento la postura activamente, a poder ser contrayendo la musculatura abdominal. Se debe evitar resbalarse por el asiento o inclinarse hacia delante y arquear la espalda.
- Al colocar objetos en altura, evitar poner estanterías a altura excesiva, que dificulten su manipulación. Si se colocan los objetos más altos de la altura del pecho, utilizar una banqueta o escalera para no sobrecargar hombros y cervicales.
- Si se intenta descansar en el sofá, dormir de costado con las rodillas dobladas o de espalda con la almohada debajo de las rodillas. Si es un sillón relax, flexionar la zona de las rodillas o colocar un cojín debajo de las mismas para relajar la musculatura.
Cómo se debe actuar si sufrimos de un dolor muscular
- Uno de los tratamientos más recomendados es reposo parcial o de la actividad o movimiento que provoque el dolor y aplicar calor localizado en la zona dolorida y/o con sobrecarga. Hay que recordar que el calor se usa para relajar el músculo, ya que la inmensa mayoría de ocasiones el dolor viene provocado por una contractura muscular. De lo contrario, si es debido a un golpe o traumatismo, siempre mejor usar frio al inicio.
- Siempre que el dolor nos deje, se aconseja realizar movimientos suaves de la zona y algún masaje superficial localizado con alguna crema antiinflamatoria o aceite corporal. Si el dolor es muy intenso al tacto es mejor esperar a que ceda y aplicar solo el calor y crema analgésica.
- Realice actividad suave en cuanto la molestia ceda un poco para evitar atrofia muscular alrededor de la lesión/sobrecarga.
- El dolor debería ir disminuyendo en las siguientes 24-48 horas de manera progresiva. Por el contrario, si el dolor va en aumento puede intentar tomar analgésicos de venta libre por vía oral (tipo paracetamol o ibuprofeno).
- Intente realizar respiraciones pausadas y profundas o meditación durante el día o durante el dolor agudo para calmar su mente. Recuerde que el dolor tiene un componente psicológico y el estar más alterado, nervioso y/p ansioso, puede hacer aumentar su intensidad.
- Para este tipo de dolores es muy raro la necesidad de acudir a un centro de urgencias hospitalarias y solo acudir para valoración médica y control del dolor en caso de que notase pérdida progresiva de fuerza de algún miembro o dolor que no cede de ninguna de las maneras anteriores o que aumenta en las 48 horas posteriores a su inicio y le resulta imposible controlarlo.
Lo más eficaz es la prevención, así que, ahora que todos tenemos más tiempo en casa, revisemos todos los puntos del apartado de prevención, para evitar al máximo los posibles accidentes domésticos.
Por el Dr. Félix López, traumatólogo y responsable de la Unidad de Terapia Regenerativa Tisular de Blue Healthcare
Más información en el 91 999 17 70 o en info@bluehc.es
