Has llegado a los 40 y de pronto has empezado a notar cómo tu cuerpo parece tener vida propia. Notas que parece inflamarse y desinflamarse a su antojo. ¿Y por qué te sucede? Hay una razón importante: al envejecer, nuestro metabolismo tiende a ralentizarse debido a la pérdida de masa muscular.
¿Estás preparada para conocer todas las claves que te harán perder peso y ganar fuerza y vitalidad? Pues sigue leyendo.
Índice
- El motor interno: cómo tu cuerpo usa la energía
- Metabolismo en perimenopausia y menopausia: ¿Qué cambia?
- Estrategias eficaces para acelerar tu metabolismo
- Ejercicios de resistencia para mujeres en perimenopausia y menopausia
- Preparación antes de empezar: ¡No te lances sin más!
- Ayuno intermitente: regula tu insulina y pierde peso
- Tips claves para un ayuno intermitente seguro y efectivo
- Cronobiología y menopausia: sincroniza tu reloj biológico
- Comienza el día con energía: desayuna como un rey y cena como un mendigo
- Consejos nutricionales para optimizar el metabolismo
- Deja de mirarte al espejo y empieza con este plan de acción
El motor interno: cómo tu cuerpo usa la energía
Imagina que tu metabolismo es como un motor que necesita combustible (alimentos) para funcionar. Este motor convierte el combustible en energía (calorías quemadas) que el cuerpo usa para realizar actividades cotidianas como caminar, respirar y mantener la temperatura corporal.
Los carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos se descomponen en glucosa (azúcar), aminoácidos y ácidos grasos. Estos nutrientes se absorben a través de la sangre y se transportan a las células del cuerpo y ahí es donde empieza la magia: conseguimos energía para movernos y funcionar.
Dentro de las células, las mitocondrias actúan como pequeñas “plantas de energía”. Utilizan oxígeno para convertir glucosa y otros nutrientes en adenosín trifosfato (ATP), la molécula que almacena y transporta energía dentro de las células. Es como una batería recargable.
Sin embargo, cuando hay un exceso de glucosa, esta se almacena en el hígado y los músculos. Por otro lado, los ácidos grasos se almacenan como grasa en el tejido adiposo. Ahora sabes por qué ganas peso y por qué aumenta tu abdomen.
Metabolismo en perimenopausia y menopausia: ¿Qué cambia?
Los niveles de estrógeno disminuyen en la mujer en esta etapa, lo que afecta la eficiencia del motor metabólico. ¿Qué cambios provoca?
La ecuación con la que debes quedarte es que la pérdida de estrógeno contribuye a una disminución de la masa muscular, que es fundamental para mantener un metabolismo activo. Menos músculo significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo.
Estrategias para gestionar el metabolismo
Ahora que conoces la causa de por qué engordas en esta etapa de la vida, te damos las soluciones que pueden parar esa ganancia de grasa.
¡Ponte en movimiento!
o Realizar ejercicios de resistencia para aumentar la masa muscular y ejercicios cardiovasculares para mejorar la salud del corazón y quemar calorías.
Alimenta tu metabolismo con una dieta inteligente
o Optar por una dieta rica en proteínas magras, fibra y grasas saludables, y reducir el consumo de azúcares y grasas saturadas.
El poder del relax: estrés y metabolismo
o El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede conducir a un aumento de peso. Técnicas de relajación como el yoga y la meditación pueden ser útiles.
Descanso reparador: la importancia del sueño
Asegurar al menos 7-8 horas de sueño de calidad para ayudar a regular las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo.
Ejercicios de resistencia para mujeres en perimenopausia y menopausia
Como mencionamos anteriormente, a medida que el cuerpo pierde masa muscular, quema menos calorías. Por lo tanto, una solución efectiva es el ejercicio físico, especialmente el de resistencia. Fran Martínez, preparador físico en la Clínica Blue Healthcare, explica que durante estas fases de la vida, los ejercicios de resistencia son los más recomendados para mantener la salud ósea y muscular, además de mejorar la salud mental y reducir el estrés.
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Ejercicios para ganar masa muscular
Fortalece tus huesos y músculos con pesas
Utilizar mancuernas, kettlebells o barras es una excelente manera de mejorar tanto la densidad ósea como la masa muscular. A diferencia de las máquinas guiadas, estos ejercicios requieren más esfuerzo y equilibrio, lo que resulta en un entrenamiento más completo. Algunos ejercicios recomendados incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca.
HIIT: quema grasa y mejora tu salud
El HIIT es una modalidad de ejercicio que alterna breves periodos de actividad intensa con intervalos de descanso. Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para mejorar la composición corporal y la salud del corazón. Además, es especialmente útil para reducir la grasa abdominal y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Pilates y Yoga: flexibilidad y fuerza
Ambas disciplinas son fantásticas para mejorar la flexibilidad y la postura, además de fortalecer los músculos. Durante la menopausia, mantener la masa muscular es crucial, y tanto el Pilates como el Yoga ayudan a conseguirlo, además de proporcionar una sensación de bienestar general.
Aeróbicos para un corazón fuerte y saludable
Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar son excelentes para mantener un corazón saludable y un peso adecuado. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana para obtener beneficios significativos para la salud.
Preparación antes de empezar: ¡No te lances sin más!
Consulta con tu médico
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es crucial consultar a un médico, especialmente si no has sido activa últimamente o tienes alguna condición de salud. Esto garantiza que el programa sea seguro y adecuado para ti.
Comienza poco a poco
Es recomendable iniciar con sesiones de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana. A medida que te sientas más cómoda, incrementa gradualmente la duración y la intensidad de los ejercicios.
Aprende la técnica correcta
Para asegurarte de que realizas los ejercicios correctamente y evitar lesiones, considera la opción de trabajar con un entrenador personal. Este te guiará en la técnica adecuada.
Sé constante
La consistencia es clave para ver resultados a largo plazo. Encuentra actividades que disfrutes para mantenerte motivada y haz ejercicio de manera regular.
Metabolismo y ayuno para estabilizar la insulina
Si seguir una rutina de ejercicios de resistencia es una de las condiciones básicas para perder peso y ganar en salud, el ayuno intermitente es otra opción, pero siempre que se haga bajo la estricta supervisión de un médico. Esta práctica ha ganado popularidad como una estrategia efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de glucosa en sangre, especialmente para mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios metabólicos?
El ayuno intermitente es una práctica que consiste en alternar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Dos métodos populares incluyen:
- Método 16/8: Ayuno de 16 horas seguido por una ventana de alimentación de 8 horas.
- Método 5:2: Comer normalmente durante cinco días y reducir la ingesta calórica (a 500-600 calorías) en dos días no consecutivos.
Ayuno intermitente: regula tu insulina y pierde peso
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Aumenta la eficiencia con la que las células utilizan la glucosa. Por lo que te ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Quema grasas
El cuerpo quema las reservas de grasa almacenada para obtener energía. Y de esta manera reduce la grasa corporal, especialmente la grasa visceral, que está asociada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
Regulación hormonal
La insulina almacena glucosa, mientras que el glucagón, hormona producida por el páncreas que tiene la función de aumentar los niveles de glucosa en la sangre, libera glucosa almacenada, manteniendo así niveles de energía estables durante el ayuno.
Tips clave para un ayuno intermitente seguro y efectivo
- Mantener una buena hidratación es crucial durante el ayuno. Beber agua, y si es posible, añadir unas gotas de limón puede ayudar a equilibrar el pH del cuerpo y mejorar la digestión al romper el ayuno.
- Al romper el ayuno, es recomendable empezar con alimentos ricos en fibra y proteína, como vegetales y proteínas magras (pechuga de pollo sin piel, pescado, claras de huevo, tofu, legumbres y cortes magros de carne de res o cerdo), para evitar picos de glucosa y asegurar una absorción gradual de nutrientes.
- Ayunos excesivamente prolongados pueden llevar a un aumento del estrés oxidativo y pérdida de masa muscular, lo cual es contraproducente para el metabolismo y la salud general.
- Tener horarios consistentes para las comidas regula la liberación de glucagón y equilibra el metabolismo. Evitar cambios bruscos en la ingesta calórica es crucial para no desestabilizar el equilibrio hormonal.
Cronobiología y menopausia: sincroniza tu reloj biológico
Hasta aquí te resumimos las claves de este artículo. Los ejercicios específicos, el ayuno y comer a las horas según los ritmos circadianos son tres factores que pueden ayudarte.
La cronobiología sugiere que nuestros cuerpos metabolizan los alimentos de manera más eficiente en ciertos momentos del día. Para mujeres que están en la etapa de la menopausia, lo ideal es consumir la mayor cantidad de calorías en las primeras horas del día y evitar comidas pesadas por la noche.
Desayuna como un rey y cena como un mendigo
Desayuno nutritivo
Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas y fibra puede ayudar a estimular el metabolismo y proporcionar energía sostenida. Un desayuno completo permite un mejor rendimiento tanto físico como cognitivo.
Comidas frecuentes y pequeñas
Realizar 5-6 comidas pequeñas al día ayuda a mantener los niveles de insulina estables, evitando picos y caídas bruscas que pueden llevar al aumento de peso.
Dieta balanceada
Priorizar una alimentación rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, y limitar el consumo de azúcares y grasas saturadas, es clave. Los suplementos como el omega-3 pueden ser beneficiosos para la salud metabólica.
Beneficios de desayunar abundantemente
- Un desayuno nutritivo proporciona la energía necesaria para empezar el día con vitalidad.
- Comer una comida grande por la mañana puede acelerar el metabolismo, ayudando a quemar más calorías durante el día.
- Un buen desayuno puede mejorar la concentración y el rendimiento en tareas cognitivas.
Ventajas de una cena ligera
- Consumir una cena ligera ayuda a evitar problemas digestivos y mejora la calidad del sueño.
- Las cenas ligeras y bajas en calorías contribuyen a mantener un peso saludable, ya que el cuerpo no tiene que procesar una gran cantidad de alimentos antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas por la noche ayuda a mantener niveles estables de hormonas como la insulina, lo cual es crucial para la salud metabólica.
Consejos clave para mejorar tu metabolismo
- Incluye proteína en tus tentempiés:
- La proteína es fundamental para mantener la saciedad y aumentar la masa muscular, lo que favorece el metabolismo. Opta por snacks como nueces, yogur griego o huevos duros.
- Elige cereales integrales:
- Los cereales integrales, como la avena o el arroz integral, proporcionan más nutrientes y fibra que los refinados, ayudando a mantener la saciedad y mejorar el metabolismo.
- Añade vegetales y hortalizas a tus platos:
- Consumir frutas y verduras frescas es crucial para obtener vitaminas y minerales esenciales que apoyan el metabolismo.
- Evita las dietas hipocalóricas extremas:
- Consumir menos de 1200 calorías al día puede ralentizar el metabolismo. Es mejor seguir una dieta balanceada que mantenga activo tu metabolismo.
- Planifica tus menús:
- Organizar tus comidas y hacer una lista de compras puede ayudarte a mantener una alimentación saludable y evitar alimentos poco nutritivos.
- Reduce el consumo de azúcar:
- Eliminar el azúcar añadido y optar por edulcorantes naturales puede mejorar la sensibilidad a la insulina y activar el metabolismo.
- Prefiere la fruta entera en lugar de jugos:
- Consumir fruta entera proporciona más fibra y menos azúcar libre, beneficiando el metabolismo.
- Tómate tu tiempo para comer:
- Comer despacio y masticar bien los alimentos ayuda a activar el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad.
- Combina alimentos de forma inteligente:
- Mezclar grasas saludables con fibra puede mejorar la eficiencia del metabolismo.
- Añade canela a tus platos e infusiones:
- La canela puede incrementar el calor corporal y mejorar la digestión, ayudando a activar el metabolismo.
- Bebe té verde:
- El té verde ayuda a mejorar el gasto energético y la oxidación de grasas.
- Consume más Omega 3:
- Los ácidos grasos omega 3 regulan el metabolismo y mejoran la salud cardiovascular.
- Prefiere platos calientes:
- Los alimentos calientes pueden elevar la temperatura corporal, favoreciendo una mayor quema de calorías.
- Aumenta la ingesta de fibra soluble:
- La fibra soluble ayuda a mantener la saciedad y a regular el metabolismo.
Deja de mirarte al espejo y empieza con este plan de acción
La menopausia es una época en la que la mujer debe empoderarse y no quedarse solo en las consecuencias de los cambios que está experimentando su cuerpo. Con esta completa guía podemos ayudarte a liberarte de esa grasa que está acumulando y a la vez a sentirte bien contigo misma.
Si no lo consigues, recuerda que podemos ayudarte a lograrlo con un asesoramiento sobre tu caso.
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