Envejecer, a la espera de innovaciones revolucionarias en este campo, es una parte inevitable de la vida, pero la forma en que lo hacemos puede variar significativamente. Podemos optar por simplemente sobrevivir a los achaques de salud o vivir con plena funcionalidad y calidad de vida mientras esperamos que la innovación científica consiga atacar el envejecimiento como una enfermedad en si misma. En este artículo, exploraremos los efectos del envejecimiento en el organismo y cómo aplicar estrategias de medicina preventiva para disfrutar de más años de vida activa y saludable.
Impacto del Envejecimiento en nuestro Organismo
¿Estoy experimentando deterioro cognitivo?
Con la edad, es normal experimentar ciertos cambios en nuestra capacidad cognitiva. Estudios indican que, sin intervención proactiva, podemos ver una reducción de nuestras capacidades cognitivas en hasta un 10% cada década tras cumplir los 50 años. Este deterioro incluye problemas de memoria, disminución de la velocidad de procesamiento y dificultades con tareas complejas .
¿Sientes que tu capacidad pulmonar no es la misma?
Nuestros pulmones también se ven afectados por el paso del tiempo. Desde los 20 años, la capacidad pulmonar puede disminuir un 1% cada año, afectando la cantidad de oxígeno que nuestros órganos y músculos pueden recibir. Esta reducción puede llevar a una disminución de la resistencia física y mayor susceptibilidad a enfermedades respiratorias.
¿Tienes menos tono muscular?
El envejecimiento conlleva una pérdida de masa muscular, con un declive promedio del 3-5% por década después de los 30 años. Esta pérdida, conocida como sarcopenia, afecta la fuerza y la movilidad, influyendo en el equilibrio y aumentando el riesgo de caídas.
¿Cómo crees que puedes estar tu salud ósea?
La densidad ósea disminuye con la edad, especialmente en mujeres postmenopáusicas. Esta pérdida puede llevar a osteoporosis, una condición que aumenta significativamente el riesgo de fracturas.
¿Crees que tu Salud Cardiovascular no está al 100%?
El sistema cardiovascular también sufre cambios con el envejecimiento. La rigidez de las arterias y la presión arterial tienden a aumentar, lo que puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares.
Estudios Científicos que Avalan la Medicina Preventiva
Afortunadamente, hay evidencias científicas que demuestran que, mediante hábitos saludables, podemos alterar significativamente los efectos del envejecimiento.
Mejorar el Deterioro Cognitivo
Un estudio publicado de la Journal of Sport and Health Science en 2022 reveló que el ejercicio de resistencia tiene la mayor probabilidad de ser el tipo de ejercicio óptimo para ralentizar el deterioro cognitivo en pacientes con disfunción cognitiva, especialmente en pacientes con demencia. El ejercicio multicomponente tiende a ser más eficaz para proteger la cognición global y la función ejecutiva en pacientes con deterioro cognitivo leve.
Mejor Capacidad Pulmonar
Según una investigación en Respiratory Medicine en 2023, las técnicas de respiración profunda pueden aumentar la capacidad pulmonar en un 20%. Prácticas como el yoga y la meditación, que incorporan respiración consciente, son beneficiosas para la salud pulmonar.
Potenciar la Masa Muscular
El American Journal of Clinical Nutrition encontró en 2023 que aumentar la ingesta de proteínas y participar en ejercicio de resistencia puede reducir la pérdida de masa muscular en adultos mayores en hasta un 40%. El entrenamiento de resistencia es crucial para mantener la masa muscular.
Reducir Fracturas
Un estudio publicado en Bon Reports en 2023 analizó treinta y dos estudios en los que determinó que la suplementación de vitamina D con una dosis diaria de 800 a 1,000 mg se asoció con menores riesgos de fracturas osteoporóticas y caídas. Por otro ladpo, determinó que los pacientes con deficiencia de vitamina D mostraron una reducción significativa del riesgo de caídas después de la suplementación con vitamina D.
Menos Problemas Cardiovasculares
La investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology en 2023 mostró que una dieta saludable, rica en frutas, verduras y grasas saludables, junto con el ejercicio regular, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 50% .
¿Qué estrategias debes poner en practica para prevenir el envejecimiento?
A continuación te damos una relación de recomendaciones básicas que te ayudarán a preservar la funcionalidad y la salud.
Ejercicios Mentales Diarios
Herramientas como Lumosity, CogniFit, BrainHQ. pueden ayudarte a mantener tu cerebro activo y agudo. Participar en actividades sociales que estimulen la mente, como clubes de lectura o grupos de discusión, también es beneficioso. Además de la lectura regular, hacer rompecabezas, (sudokus, crucigramas, puzzles de piezas).
Técnicas de Respiración Profunda
Clases de yoga y pilates mejoran la respiración y reducen el estrés, beneficiando tu salud pulmonar. Practicar la respiración profunda y consciente diariamente puede mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación del cuerpo.
Nutrición y Ejercicio Físico
Consulta con un nutricionista para diseñar un plan alimenticio que asegure una ingesta adecuada de proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Participa en entrenamiento de resistencia para optimizar tu salud muscular y general. Actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta también son excelentes para mantener la salud cardiovascular. Una valoración funcional es un buen inicio para saber cómo debes empezar a moverte!
Suplementación y Control de la Densidad Ósea
Asegúrate de evaluar correctamente tu nivel de vitaminias, minerales, oligoelementos y tu nivel de toxicos acumulados como metales pesados ( BLUESCAN) y corregir carencias o excesos ya sea a través de la dieta, suplementos orales o por sueroterapia. Además, el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de peso corporal son cruciales para mantener la densidad ósea.
Control y Monitoreo de la Salud Cardiovascular
Mantén un control regular de tu presión arterial y niveles de colesterol. Adopta una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables. Evita el consumo excesivo de sal, azúcar y grasas trans. Un chequeo cardiovascular midiendo los parámetros básicos es necesario hacerlo al menos 1 vez al año si has cumplido los 45 o si eres deportista a cualquier edad. Es un chequeo sencillo y no invasivo (Chequeo Blue cardio)
Wellaging, o envejecer bien:Tendencias de Bienestar
Cada vez más la medicina preventiva está ganando más adeptos por la mejora en la salud pero también de nuestro bienestar siguen. Es lo que se ha dado en llamar wellaging. El wellaging, o envejecer bien, implica cuidarse desde dentro y fuera. Programas de medicina preventiva y antienvejecimiento ayudan a optimizar los biomarcadores relacionados con la edad y restablecer el balance metabólico y endocrino, especialmente en mujeres en edad madura. Una analítica para revisar tus hormonas no cuesta nada y sin embargo es clave para preservar tu juventud!
¿Quieres conocer que otras estrategias para reducir años? Aquí te damos algunas tendencias que te engancharán
Actividad Física Variada
Desde el kickboxing hasta el bádminton, hay múltiples opciones para mantenerse activo. Elige una que disfrutes para asegurarte de mantener la constancia.
Ejercicio Mixto
Combinar fuerza y cardio es esencial. Una mujer de edad media debería hacer entre dos y cuatro días alternos a la semana de trabajo muscular para prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y sarcopenia.
Nutrición Personalizada
La nutrición personalizada está avanzando rápidamente gracias a la genómica y el estudio de la microbiota intestinal. Analiza tu microbiota intestinal y ajusta tu dieta según tus necesidades individuales para una salud óptima.
Descanso y Sueño
El sueño es vital para la salud. Un 10% de los españoles sufre de insomnio crónico. Mejorar los hábitos de sueño, como reducir el uso de aparatos electrónicos antes de dormir, es fundamental para un descanso reparador.
No dejes que el envejecimiento dicte cómo vivirás en el futuro
Involúcrate hoy con Blue Healthacare podemos diseñar un plan de salud personalizado que te permita aprovechar al máximo los avances en medicina preventiva. Recuerda, el envejecimiento es inevitable, pero la forma en que lo enfrentamos depende de nosotros. Tomar medidas proactivas ahora puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida en los años venideros.
Referencias
Journal of Sports and Health Science. «Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis» 2022
Respiratory Medicine. «Breathing Techniques and Lung Capacity. 2023.
American Journal of Clinical Nutrition. «Protein Intake and Muscle Mass in Older Adults». 2023.
Osteoporosis International. «Calcium, Vitamin D, and Bone Health. 2022.
Journal of the American College of Cardiology. «Diet and Cardiovascular Health». 2023.
